Все мы знаем, каким метаморфозам подвергается фигура женщины во время беременности. Избыточный вес, дряблые мышцы живота, обвисшая грудь, боли в пояснице, варикоз. Но занимаясь фитнесом, данных «побочных эффектов» можно будет избежать или свести все к минимуму. Многие гинекологи, занимающиеся ведением беременности, в голос твердят: обретение прежней формы после родов, зависит, прежде всего, от того, как вы провели время в ожидании ребенка — лежа на диване с булкой в зубах или занимаясь хоть какой то активной деятельностью. К тому же, роды у мам спортсменок проходят намного легче, чем у лентяек. Во-первых, потому что спортсменкам помогают натренированные сердце и легкие, а также мышцы брюшного пресса. Во-вторых, в ответ на физическую нагрузку, в организме аккумулируется гормон эндорфин, который действует как своеобразное обезболивающее при родах.
Изменения беременной женщины
Не стоит закрывать глаза на изменения в организме. В особом положении, к организму должно быть и отношение особое. Даже спортивным женщинам желательно снизить нагрузки. Помните, теперь вас двое, и именно второе, еще не родившееся существо будет диктовать стиль занятий на ближайшие 9 месяцев.
Начнем с того, что при занятиях фитнесом во время беременности необходимо соблюдать некоторые важные правила.
- Интенсивность занятий должна быть ниже обычной. Ведь во время беременности пульс учащен даже в состоянии покоя. А во время занятий, когда вы потеете, плод перегревается, а этого допускать нельзя.
- Интенсивная работа мышц связана с повышенным притоком крови к ним, что означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить другим органам, в том числе и плоду. Изнурительные тренировки могут отрицательно сказаться на весе будущего ребенка, могут возникнуть преждевременные роды или выкидыш.
- Занимаясь спортом во время беременности, следует повышать частоту пульса максимум на 15-20 минут и не более 125 ударов в минуту.
Запрещенные упражнения для беременных
Кардиотренировки, а также силовые занятия придется свести к минимуму. Также запрещены скручивания, наклоны, так как они могут привести матку в тонус и спровоцировать выкидыш. Во второго триместра запрещены все упражнения, которые выполняются из положения лежа на спине. Такое положение может вызвать кислородную недостаточность плода, а также ухудшение мозгового кровообращения будущей мамочки. Вертикальное положение лучше заменить стойкой на коленях с упором на руки. При плавании запрещены резкие махи руками.
Занимаясь йогой, не рекомендуется использование «перевернутых» поз (ноги выше головы) и растяжек, так как это также может стать причиной выкидыша. В третьем триместре нужно быть особенно осторожной, выполняя упражнения на растяжку. Это следует делать по той причине, что в завершающем периоде беременности, организм начинает вырабатывать гормон релаксин, делающий суставы податливыми для облегчения прохождения ребенка по родовым путям. Также необходимо полностью исключить травмоопасные движения — прыжки, бег, приседания.
Фитнес для беременных
А чем же тогда можно заниматься? Самая лучшая аэробная нагрузка — это ходьба. Совершая ежедневные прогулки можно укрепить сердечнососудистую систему, развить гибкость и выносливость. Активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода ко всем органам и плоду, улучшается циркуляция крови, уменьшаются отеки. Многие врачи говорят, что мамы, сидящие всю беременность перед телевизором, намного чаще сталкиваются с проблемой кесарева сечения, чем активные. Грамотно подобранные физические упражнения помогают сохранить фигуру до беременности и быстрей восстановить ее после родов. Подробнее об этом можно узнать на курсах для беременных.
К тому же, женщинам в положении, просто необходимо укреплять мышцы спины, так как меняется центр тяжести и на спину ложится двойная нагрузка. Не стоит забывать про плавание, которое укрепляет все группы мышц, улучшает кровообращение, уменьшает риск возникновения растяжек. Да и перегреться в воде надо постараться.
Правила занятий фитнесом для беременных
Основной принцип, которым должна руководствоваться каждая беременная женщина — это здравый смысл. Необходимо учитывать изменения организма и подстраиваться под них. Еще раз напомним основные правила:
- Слабость суставов обуславливается действием релаксина. Физические упражнения не должны перегружать суставы, их лучше выполнять из позиции сидя.
- Интенсивность тренировки должна быть снижена. Не следует злоупотреблять приседаниями и становой тягой.
- Тренировки должны быть постоянными, 3-4 раза в неделю. Если не можете заниматься постоянно, лучше даже не начинать.
- Правильное дыхание. При выполнении упражнений, не стоит задерживать дыхание, так как задержка может привести к кислородному голоданию плода.
- При занятиях фитнесом для беременных, предпочтение отдавайте упражнениям в позиции сидя с опорой спины.
- Температура тела. Строжайше запрещено допускать перегревания эмбриона.
- Во время тренировок нежелательно допускать обезвоживания, рекомендуется употреблять много жидкости.
